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Las viandas escolares semejan ser el reto de (y para) una alimentación sana

La oferta acostumbra a ser de comestibles ricos en azúcar, sal y grasa, una combinación bastante difícil de resistir. Por esta razón es esencial presentarles otras alternativas, a través del armado de viandas que sean simples, tentadoras y veloces para comer.

Un fallo usual en el momento de cocinar es no saber de qué forma armar un plato completo, que incluya todos y cada uno de los elementos precisos para una nutrición de calidad y saludable. Normalmente, se acostumbran a dejar a un lado ciertos macronutrientes más esenciales y se abusa de otros.

Los macronutrientes

Los tres macronutrientes primordiales, presentes en todos y cada uno de los comestibles, son los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas: substancias que dan energía, fomentan el desarrollo, regulan procesos metabólicos, reparan y edifican los tejidos del cuerpo.

¿De qué forma incluirlos en la dieta diaria?


La mitad de la porción del plato han de ser verduras crudas o bien cocidas. Ciertas opciones son ensalada de tomate y zanahoria, puré de calabaza, verduras al vapor o bien hechas a la sartén. Asimismo puede ser el relleno de una tarta o bien empanada. Si la porción es moderada, se puede añadir una fruta de postre. Esta es la fracción indicada rica en vitaminas, minerales, fibras y azúcares simples de simple absorción para proveer de energía veloz al cuerpo. 

Un cuarto del plato debe contener proteínas: estas son precisas para el desarrollo y la síntesis de nuevos tejidos, participan en todos y cada uno de los procesos metabólicos y hormonales y son parte del sistema inmune. Las proteínas de origen animal (vaca, pollo, pescado, huevos, lácteos) son consideradas proteínas completas pues poseen todos y cada uno de los aminoácidos. En cambio, las de origen vegetal no acostumbran a ser completas. Por esta razón, es esencial la pluralidad de nutrientes. Ciertas opciones de proteínas son carne vacuna, pollo, pescado, huevos, quesos, tofu, garbanzos, lentejas y granos. 

El cuarto sobrante del plato corresponde a un hidrato complejo. Estos dan energía para todos y cada uno de los procesos metabólicos, de desarrollo y reparación. Se guardan y proveen al cuerpo de energía frente al agobio, el ejercicio físico o bien las actividades de aprendizaje. Están presentes en la papa, batata, arroz, fideos, legumbres, pan, pastas, entre otras muchas.

También es esencial incluir grasas en nuestra nutrición en tanto que sirven como depósito energético y una parte de la estructura de las células, para transporte de vitaminas y capacitación de hormonas, y en menores de un par de años, contribuyen a cubrir el sistema inquieto. La grasa saludable la aportan los aceites vegetales, la palta, las aceitunas y los frutos secos.


Ideas para viandas saludables:

• Carne, pollo o bien pescado con ensalada de tomate y zanahoria (adobar con una cucharada sopera de aceite) y acompañar con papas o bien batatas al horno.
• Fideos (1/4 del plato) con rebosante morrón, tomate y cebolla a la sartén, gratinado con queso. Otra alternativa es acompañarlo con carne o bien pollo. Si se halla con más tiempo libre, se pueden recortar tiras de cebolla, morrón y tomate en cantidad y congelar cocidas en porciones
• Emparedado con lechuga, tomate, pepinillos o bien cebolla caramelizada con queso, fiambre o bien atún (añadirle una cucharada de queso crema o bien mayonesa; de postre, una fruta)
• Empanadas (dos o bien tres unidades conforme la edad) de espinaca y salsa blanca, mascarpone, de humita o bien cebolla y queso. Es ideal efectuarlas de forma casera, puesto que las compradas acostumbran a tener mucha grasa
• Guiso de lentejas con verduras y carne
• Patitas de pollo caseras, son sencillísimas de realizar: rebozar tiras de pechuga de pollo con pan rallado, panko, avena o bien copos de maíz. Cocinar en una placa engrasada al horno. Se puede acompañar con una salsa de yogur natural y mostaza, con calabaza o bien ensalada de papa, zanahoria o bien arvejas
• Revuelto de verduras y huevo con arroz
• Hamburguesas de lenteja y arroz yamaní gratinadas con verduras al horno

Columna de la doctora Victoria Falcón (médica y pediatra)

Fuente: Swiss Medical

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